Comment faire le plein d'oméga 3 ?

par **Heartdrake** Sam 5 Fév 2022 - 9:07

On entend souvent parler des acides gras oméga-3, indispensables au bon développement et au fonctionnement de notre corps. Notre organisme n'en produit pas naturellement, mais peut néanmoins en fabriquer grâce à notre alimentation.
Notre organisme fabrique des oméga-3 à partir d'un précurseur essentiel, l'acide alpha-linolénique (ALA), fourni par notre alimentation. D'autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'ALA : les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA).

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Ces constituants des membranes cellulaires interviennent notamment dans : l’immunité, la reproduction, le métabolisme, l’activité neuronale...
Des apports adéquats contribuent certainement à prévenir les maladies cardiovasculaires, la dégénérescence liée à l’âge (DMLA), les maladies neurodégénératives, probablement, certains cancers (comme celui du sein, de la prostate et du côlon) et le diabète.
Ils améliorent aussi les fonctions cérébrales. L’EPA et le DHA joueraient un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer).
Des apports suffisants en oméga-3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.

Les oméga-3 au secours de la dépression

Au Royaume-Uni, des chercheurs de l'Institut national de recherche en santé (NIHR) ont évalué les effets de fortes doses d’acides gras polyinsaturés d’oméga-3 (EPA et de DHA) qui se trouvent dans le poisson gras. Objectif ? Comprendre comment ils réduisent l'inflammation et la dépression. Cette nouvelle approche (résultats publiés en juin 2021) a permis d'identifier un mécanisme moléculaire capable d’éclairer le développement de nouveaux traitements potentiels impliquant des acides gras oméga-3 pour les patients souffrant de dépression.

L'étude a évalué vingt-deux patients souffrant de dépression majeure qui ont reçu 3 grammes d'EPA ou 1,4 gramme de DHA par jour pendant douze semaines. Dans les deux groupes de patients, le traitement à l'EPA ou au DHA a été associé à une augmentation de leurs métabolites respectifs et à une amélioration significative des symptômes dépressifs. Ces conclusions ont été publiées dans Molecular Psychiatry.

L’oméga-3, un allié contre le vieillissement ?

D'autres études suggèrent qu’une supplémentation quotidienneen oméga-3 peut aider à ralentir les effets du vieillissement en renforçant la protection au niveau cellulaire pendant et après un événement stressant. Précisément, une dose de 2,5 grammes aiderait le corps humain à résister aux effets néfastes du stress, selon une étude publiée dans la revue Molecular Psychiatry en avril 2021.

Les personnes supplémentées ont ainsi produit moins de cortisol (l’hormone du stress) et avaient des niveaux inférieurs d'une protéine pro-inflammatoire lors d'un événement stressant en laboratoire. Les suppléments ont contribué à ce que les chercheurs appellent la résilience au stress : réduction des dommages pendant le stress et, après un stress aigu, une activité protection des composants cellulaires qui rétrécissent en raison du vieillissement. Les effets anti-âge potentiels ont été jugés particulièrement frappants, car ils se sont produits chez des personnes en bonne santé mais aussi sédentaires, en surpoids et d'âge moyen.

Cancer du sein : les régimes maternels riches en oméga-3 peuvent protéger la progéniture

Selon une étude publiée en juin 2021, les bienfaits protecteurs des oméga-3 contre le cancer pourraient être plus importants que ce l'on pensait. Des chercheurs de l'Université Marshall ont constaté qu’une alimentation maternelle riche en acides gras oméga-3 protégeait également contre le développement du cancer du sein chez les enfants. Ces conclusions ont été publiées par Frontiers in Cell and Developmental Biology.

Augmenter l'espérance de vie ?

Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, le manque d'oméga-3 dans l'alimentation peut raccourcir la vie encore plus que le tabagisme. Les scientifiques ont découvert que fumer réduisait de quatre ans l'espérance de vie, tandis que de faibles niveaux d'acides gras pouvaient la réduire de cinq ans. L'étude a utilisé les statistiques de la Framingham Heart Study (FHS), l'une des plus longues études au monde.

"Il est intéressant de noter qu'au Japon, où l'indice moyen d'oméga-3 est supérieur à 8 %, la durée de vie attendue est d'environ cinq ans de plus qu'aux États-Unis, où l'indice moyen d'oméga-3 est d'environ 5 %", résume le chercheur principal de l'étude, le Dr Michael McBurney, de l'Université de Guelph au Canada. Avant d’ajouter : "Par conséquent, dans la pratique, les choix alimentaires qui modifient l'indice oméga-3 peuvent prolonger la vie".

Au regard de cette étude, le tabagisme et l'indice oméga-3 semblent être les facteurs de risque les plus facilement modifiables.

Quelle quantité d'oméga-3 par jour ?

L’homme transforme l’ALA en EPA et DHA, mais trop peu. Il faut donc prêter une attention particulière à son alimentation.

ALA. 1 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 2 g/jour.
EPA. 250 mg pour la population générale, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.
DHA. 250 mg pour la population générale, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Faut-il prendre des suppléments d'oméga-3 ?

Pour l’ALA, il suffit d’utiliser chaque jour une huile végétale qui en est riche et de compléter avec des oléagineux : 1 c. à s. (10 g) d’huile de colza + 1 noix par exemple.
Ceux en EPA et DHA sont couverts avec du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras.

"Lorsqu’on ne consomme pas ou peu de poissons, prendre des compléments alimentaires à base d’huiles de poisson est préférable", indique le Pr Legrand.

Mais rien ne sert de se supplémenter si on en mange chaque semaine : des apports en oméga-3 supérieurs aux besoins n’ont aucun bénéfice supplémentaire.

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Le précurseur, l’ALA, est présent dans certains végétaux (oléagineux, microalgues, soja, etc). Consommé par les animaux et certaines algues, il est transformé en EPA et DHA que l’on trouve dans les poissons, les viandes et les oeufs.

Hareng, sardine, saumon, rouget…

Les poissons les plus riches en oméga 3 sont le hareng, la sardine, le thon, le saumon et le maquereau mais aussi le rouget ou le flétan. Pensez par exemple à réaliser une pizza composée de deux poissons différents. Parsemez vos salades avec des petites sardines coupées en tranche ou encore servez en apéritif des blinis de saumon fumé avec un zeste de citron parsemé de quelques graines d'anis.

Quels légumes et légumineuses pour faire le plein d’oméga-3 ?

Certains légumes sont naturellement riches en oméga-3. Encore une fois, il est essentiel de varier les différents apports. Essayez de consommer deux portions de légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les épinards, la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier.

N'hésitez pas non plus à réintroduire dans votre quotidien les légumineuses : les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les fèves de soja sont excellentes en salade par exemple. Pour éviter les flatulences provoquées parfois par ces aliments, faites-les tremper une nuit avant de les faire cuire à feu doux.

Miser sur les fruits secs

Contrairement à l'huile de noix qui est un peu trop riche en oméga-6, la noix contient plus d'oméga-3. Elle est également source de protéines, fibres, minéraux et magnésium, tout comme l'amande. Il y a aussi les noix de cajou, les pistaches, les noisettes.
Ces fruits secs peuvent être consommés au petit déjeuner par exemple, dans des salades composées, dans des gâteaux, des yaourts… Attention cependant aux allergies.

Quelles huiles pour faire le plein d’oméga-3 ?

Les huiles de lin, colza, noix, soja, et germe de blé, sont les aliments les plus concentrés en ALA. Il est préférable de les utiliser à froid et de varier les différentes huiles en fonction des goûts. N'hésitez pas à la mélanger avec de l'huile d'olive, riche en oméga-6 et oméga 9.

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Source de l'article : Acides gras oméga 3 : sources, bienfaits, recommandations | Santé Magazine (santemagazine.fr)

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