Pâtes : quels sont leurs bienfaits et comment bien les choisir ?

par **Heartdrake** Mer 22 Fév 2023 - 9:29

Spaghettis, coquillettes, tagliatelles… Incontournables dans notre cuisine du quotidien, les pâtes ne se ressemblent pas, y compris au niveau nutritionnel. Bios, colorées, à partir de légumineuses ou sans gluten ? Comment reconnaître la qualité ? Quelle quantité manger ? Santé Magazine fait le point.

Quelles sont les propriétés des pâtes ?

Les pâtes sont des féculents, permettant à l'organisme d'assimiler l'énergie et les protéines qu'elles contiennent de façon lente, ce qui évite le grignotage et apporte de l'énergie tout au long de la journée.
Riches, mais avec un indice glycémique relativement bas, moins de 50, et une bonne proportion de protéines (129g pour 100g), les pâtes constituent une bonne base alimentaire. Grâce à leurs nombreuses variétés et les multiples façons de les cuisiner, elles sont faciles à intégrer dans une alimentation variée.

Valeurs nutritionnelles : que contiennent les pâtes ?

Riches en magnésium et en vitamine B, à condition de ne pas être trop cuites, les pâtes peuvent jouer un rôle dans le bon fonctionnement intestinal, selon les pâtes consommées. Elles contiennent également un fort taux de fibres, équivalent à 20 % des besoins journaliers pour une assiette de pâtes. Les valeurs nutritionnelles des pâtes dépendent notamment de leurs variétés et compositions.

Vitamines
Teneur pour 100g
Part des apports
journaliers
recommandés
Vitamine A
(rétinol)
-
-
Bêta-carotène
(provitamine A)
-
-
Vitamine D
(cholécalciférol)
-
-
Vitamine E
(tocophérol)
0,2 mg
2 %
Vitamine K1
0,1 µg
0 %
Vitamine K2
-
-
Vitamine C
-
-
Vitamine B1
(thiamine)
0,12 mg
11 %
Vitamine B2
(riboflavine)
0,048 mg
3 %
Vitamine B3
(niacine)
1,35 mg
8 %
Vitamine B5
(acide panthonéique)
0,37 mg
7 %
Vitamine B6
0,096 mg
6 %
Vitamine B9
(acide folique)
23,7 µg
7 %
Vitamine B12
(cobolamine)
-
-

> En savoir plus sur les vitamines dans la pâtes

Quels sont les bienfaits santé des pâtes ?

Niveau santé, les pâtes ont souvent été décriées. Pourtant, si on regarde leur composition, ces féculents sont une bonne base alimentaire, nécessaire pour notre corps. Tout dépend de comment elles sont cuisinées et accompagnées. L'idéal étant de consommer des pâtes complètes, qui, comparées aux pâtes classiques, sont moins raffinées et transformées, et donc mieux assimilées par le corps, surtout au niveau des calories.

Comment reconnaître des pâtes de qualité ?

S’il est écrit sur le paquet qu’elles ont été façonnées dans un moule en bronze (trafilatura al bronzo), moins lisse, c’est généralement un gage de qualité. La quasi-totalité des marques utilise du blé dur de qualité supérieure, mais au sein de cette catégorie, des pâtes d’un joli jaune ambré sont souvent l’indice d’une meilleure qualité.
On ouvre l'oeil sur les raviolis ! La législation sur les pâtes est stricte : on ne peut y trouver que du blé dur, de l’eau, éventuellement avec des œufs ou des légumes. En revanche, les mêmes règles ne s’appliquent pas à la farce ! Les pâtes fourrées (raviolis, tortellinis, mezzalunas...) sont donc beaucoup plus transformées, avec des additifs, du sel... qui méritent que l’on se penche un peu plus sur l’étiquette.

Est-ce que les pâtes sont bonnes pour les intestins et la constipation ?

Souvent, après un bon plat de pâtes, il est possible de se sentir ballonné et d'avoir le ventre gonflé. La raison : elles contiennent du gluten et des protéines en grosse quantité.
Par ailleurs, si elles sont mangées froides, en salade par exemple, l'amidon qui les compose est transformé en acide butyrique, un acide gras essentiel à une bonne santé du côlon.
En ce qui concerne la constipation, les fibres des pâtes peuvent être responsables de ce désagrément, mais seulement si la quantité journalière est dépassée.

Bonnes pour le coeur ?

Une étude italienne, publiée en 2017 dans la revue Scientific Reports (source 1), indique que l'apport de pâtes dans notre alimentation permettrait de préserver notre coeur. Les pâtes complètes, à base de blé dur et d'orge, riches en bêtaglucane, stimuleraient la production de nouveaux vaisseaux sanguins, en cas d'arrêt cardiaque.

Est-ce que les pâtes font grossir : zoom sur l'indice glycémique

Les pâtes ne font pas grossir, si la part de féculent quotidienne est respectée et si la sauce ajoutée aux pâtes n'est pas trop riche. L'indice glycémique des pâtes est relativement bas, mais peut vite augmenter selon le type de pâtes : complètes, blanches ou à base de légumineuses.

Pâtes sèches, fraîches, complètes, blanches ou semi-complètes : quelles sont les meilleures pâtes pour la santé ?

Les pâtes fraîches ont une texture plus moelleuse et cuisent plus vite, en 2 à 3 minutes. Comme elles n’ont pas été extrudées (ou compressées), elles ont un indice glycémique plus élevé, et se conservent moins longtemps.
Les pâtes aux “œufs” apportent parfois un peu plus de protéines, mais elles donnent surtout une couleur jaune plus marquée et un goût différent.
Dans les pâtes complètes ou semi-complètes, on a gardé la totalité ou une partie de l’enveloppe du grain de blé. Elles sont donc plus riches en vitamines et en minéraux, et surtout en fibres que les pâtes blanches. Résultat, les glucides sont assimilés plus lentement et apportent une satiété et une énergie plus durables. Les semi-complètes ont un temps de cuisson et une texture plus proche des pâtes blanches et sont plus digestes pour les intestins fragiles.

Vitamines
Teneur pour 100g
Part des apports
journaliers
recommandés
Vitamine A
(rétinol)
-
-
Bêta-carotène
(provitamine A)
-
-
Vitamine D
(cholécalciférol)
-
-
Vitamine E
(tocophérol)
< 0,1 mg
0 %
Vitamine K1
-
-
Vitamine K2
-
-
Vitamine C
-
-
Vitamine B1
(thiamine)
0,25 mg
23 %
Vitamine B2
(riboflavine)
0,07 mg
4 %
Vitamine B3
(niacine)
0,87 mg
5 %
Vitamine B5
(acide panthonéique)
0,66 mg
13 %
Vitamine B6
0,13 mg
8 %
Vitamine B9
(acide folique)
22,4 µg
7 %
Vitamine B12
(cobolamine)
-
-

Les pâtes “cuisson rapide”, pratiques mais moins diététiques ?

Les pâtes sèches qui affichent “3 minutes” de cuisson sont fabriquées avec la même recette, mais leur pâte est plus fine. Elles demandent moins de mastication et risquent de “caler” moins longtemps que des classiques.

Les pâtes aux légumes colorées, ça change quoi ?

Les pâtes rouges (aux tomates, à la betterave) ou vertes (au basilic ou aux épinards) mettent de la variété dans l’assiette. Mais cela change assez peu le goût et ne fait aucune différence côté nutrition.

Les pâtes bios, ça vaut le coup ?

Oui, surtout pour les complètes ou semi-complètes (l’enveloppe du blé est très exposée aux pesticides et autres produits chimiques) et pour celles aux œufs, afin de garantir de meilleures conditions d’élevage pour les poules.

Que valent les pâtes aux légumineuses ?

Certaines sont préparées avec un mélange de blé et de lentilles ou pois chiches, voire 100 % de légumineuses. Elles apportent entre 6 et 10g de fibres en moyenne. L’apport en protéines est également meilleur et peut aller jusqu’à 25 g aux 100 g.

Côté pâtes sans gluten, on choisit quoi ?

Si on y est intolérant, il faut opter pour des pâtes 100 % à base de légumineuses ou de farine de riz, maïs, quinoa, sarrasin à la place du blé. Celles à base de céréales ont une texture et un goût plus proche des pâtes classiques, mais on y trouve moins de protéines que dans les pâtes aux légumineuses.

Précautions et contre-indications : quels sont les inconvénients des pâtes ?

L'apport de pâtes dans l'alimentation de façon trop fréquente peut perturber le transit et peut provoquer des flatulences et des ballonnements. La digestion et l'assimilation des pâtes ne sont pas les plus simples pour l'organisme, au vu de leur composition. Leur taux relativement élevé de glucides entraîne une digestion longue et fatigante pour le corps. C'est pour cela qu'il est important de varier son alimentation et de ne pas consommer uniquement des pâtes comme base ou même lors d'un repas, mais de toujours les accompagner, au mieux de légumes ou au moins d'autres apports nutritionnels.

Est-ce que c'est bon de manger des pâtes tous les jours ?

Tout dépend de comment celles-ci sont consommées. Si elles le sont seules, sans ajout de lipides (gras) ou de légumes ou viandes et surtout si elles sont blanches, les pâtes peuvent devenir, certes un repas facile à préparer, mais surtout une monodiète mauvaise pour la santé. En revanche, si elles sont consommées avec modération et de façon équilibrée, elles ne sont pas un aliment à diaboliser.

Combien de grammes de pâtes par personne ?

Une grosse assiette de pâtes a une charge glycémique élevée et peut favoriser la prise de poids. Une portion raisonnable, c’est plutôt 50 à 70 g de pâtes crues, même si cela dépend de notre niveau d’activité physique. Pour réduire l’impact des glucides, il faut en faire un plat complet en ajoutant une protéine (thon, jambon, œuf...), des légumes (sauce tomate maison...) et des lipides (filet d’huile d’olive).

D'où proviennent les pâtes ?

Malgré la prépondérance des recettes de pâtes italiennes, le plat de nouilles le plus ancien a été découvert en Chine et daterait de 4.000 ans. C'est en Mésopotamie qu'a débuté la culture de blé et donc la création des premières pâtes que l'on peut connaître de nos jours. À l'origine, les pâtes étaient râpées et cuites dans un liquide bouillant, c'est bien après qu'elles ont pris les formes et couleurs que nous retrouvons aujourd'hui. La plus ancienne recette de pâtes connue faisait part de ce type de pâtes, émiettées et cuites par la chaleur humide d'un bouillon. Retrouvée en Mésopotamie, cette recette marque le début d'une longue série de création autour des nombreuses variétés de pâtes existantes actuellement.

Cuisiner les pâtes : quelques conseils d'une cheffe

Pour une cuisson al dente parfaite : les plonger dans beaucoup d’eau bouillante (2,5 l pour 500 g de pâtes) avec un peu de gros sel et les laisser cuire 1 à 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet. Une fois égouttées, les faire chauffer à nouveau 1 minute dans la casserole ou dans une poêle avec la sauce et un peu d’eau de cuisson.
Pour les pâtes fraîches : stopper la cuisson dès que l’ébullition reprend (2 minutes environ). Ajouter un filet d’huile d’olive et/ou des herbes uniquement au moment de servir.
Les bonnes pâtes pour la bonne sauce :
Avec une sauce bolognaise : tagliatelles fraîches ou lasagnes.
Avec les sauces mijotées à base de légumes ou de thon : penne et orechiette.
Avec les sauces crémeuses aux champignons ou au fromage : tortis et fusillis.
Avec les sauces tomate, carbonara, au citron ou aux fruits de mer : pâtes longues type spaghettis.
Avec un pesto : linguine ou trofie.

Source de l'article : https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/produits-cerealiers/comment-bien-choisir-les-pates-427139?#at_medium=email&at_emailtype=retention&at_campaign=Quot_SAM&at_send_date=20230220&M_BT=17059782434867

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